Recupero muscolare: come velocizzarlo dopo l’allenamento

Ritmi intensi d’allenamento possono mettere a dura prova la resistenza dei muscoli, che tendono a “rompersi” per poi ricostituirsi più forti di prima. Non c’è ricostruzione, però, senza recupero muscolare. Si tratta del lasso di tempo in cui ci si riposa dall’attività fisica, permettendo ai muscoli di rigenerarsi, e all’organismo di ripristinare nutrienti e scorte energetiche. Questo consente anche di ottenere performance di spessore, migliorando la propria composizione corporea.

Cosa succede quando ci alleniamo intensamente

Se ci si allena ogni giorno ad alti livelli, senza concedersi attimi di riposo, si rischia di incorrere in quello che è meglio conosciuto come overtraining: il sovrallenamento. Le prestazioni fisiche peggiorano, e le conseguenze sono diverse. Si è più soggetti a infortuni frequenti, perdite di peso e tono muscolare, spossatezza, cali di attenzione e difese immunitarie, irritabilità, disturbi alimentari, accelerazione o rallentamento dei battiti cardiaci.

Innanzitutto, sforzi intensi sottopongono i muscoli a processi di danneggiamento tissutale estremo: le fibre muscolari subiscono lesioni, ritardano a ricostruirsi, provocando anche una riduzione della massa magra, e forti dolori articolari e muscolari. In particolare, può succedere che, per riparare il danno, alcuni organi come il fegato inducano l’attivazione di cellule satellite che, unendosi a quelle muscolari, portano a un aumento delle dimensioni cellulari. È la cosiddetta risposta ipertrofica, che ha il compito di rinforzare e rendere resistenti i tessuti allo stress dell’allenamento, soprattutto di fronte alla richiesta di una maggiore prestazione funzionale.

La produzione di ormoni anabolici, poi, influisce sulla sintesi proteica, necessaria alla ricostruzione del tessuto muscolare. Affinché questa si verifichi, però, serve che l’organismo al suo interno possegga la giusta dose di sostanze nutritive da utilizzare durante il processo riparativo, alla fine dell’allenamento (tra i 20 e i 120 minuti dopo), in quella che è chiamata “finestra anabolica”. È la fase in cui il corpo è in grado di assorbire un quantitativo maggiore di nutrienti rispetto alle normali condizioni.

A tal proposito, si rivela indispensabile non solo un buon recupero, che è possibile distinguere in immediato (la pausa tra un movimento e l’altro), a breve termine (il riposo tra una serie e l’altra di esercizi) e a medio-lungo termine (tra un allenamento e quello successivo). Ma anche una corretta alimentazione, supportata, all’occorrenza, da supplementi integrativi utili alla causa.

Alimentazione ed integrazione alimentare per recuperare velocemente

Per fare in modo che i muscoli assorbano substrati funzionali alla sintesi proteica e alle scorte energetiche, è consigliato lasciare spazio, all’interno della propria alimentazione e integrazione, agli aminoacidi, che costituiscono parte integrante del tessuto muscolare. Nello specifico, si fa riferimento ai ramificati BCAA (leucina, isoleucina e valina), dotati di una particolare struttura molecolare, in grado di supportare l’anabolismo e, dunque, i processi di riparazione del tessuto muscolare. Placano il dolore post sforzo, e attenuano la sensazione di fatica, velocizzando il recupero fisico dopo il workout. Sono fonti di energia e incentivano la sintesi di glutammina, aminoacido che l’organismo consuma in gran quantità in condizioni di stress, ma che è fondamentale per il sistema immunitario.

Gli aminoacidi ramificati si trovano in molti alimenti, ma per uno sportivo, sottoposto a continuo turnover proteico (distruzione e ricostruzione), le fibre muscolari possono avere bisogno di un supporto extra. Il suggerimento è quello di fare affidamento a proteine in polvere, provenienti dal siero del latte. Le cosiddette Whey Protein, capaci di fornire un quadro completo di aminoacidi ramificati e altri nutrienti utili al recupero muscolare, così come pubblicato anche da NutritionCenter che ne approfondisce funzioni e benefici.

Un corretto programma alimentare, dal canto suo, aiuta a prevenire i dolori post allenamento. Tra i rimedi naturali più indicati, è doveroso citare

• succo di barbabietola rossa, ricca di antiossidanti e fitonutrienti. Se abbinata allo zenzero, fonte primaria di gingerolo, collabora alla rigenerazione tissutale;
• succo di amarena. Ideale per contro i fastidi muscolari, essendo un ottimo antinfiammatorio;
• caffeina. Bere un espresso prima di fare attività fisica può contribuire al miglioramento delle performance, alleviando stati di affaticamento e stanchezza eccessiva;
• funzione analoga a quella del pomodoro, grazie all’alto contenuto di carotenoidi;
• pesce, scrigno di Omega 3, irrinunciabile per un buon recupero muscolare;
• tè verde. I polifenoli stimolano la circolazione sanguigna, sostenendo la ricostruzione muscolare.

Anche il “toccasana” cioccolato fondente e le mandorle si confermano grandi alleati dei muscoli e dell’elasticità cutanea, grazie alla spiccata componente di grassi “buoni” monoinsaturi, flavonoidi, vitamina E, fibre e altre sostanze nutrienti.

Infine, è bene ricordare che idratarsi a sufficienza prima, dopo e durante l’allenamento, facilita l’eliminazione delle tossine. E dormire adeguatamente la notte, incrementa i processi di riparazione e crescita dei muscoli. Alcuni studi scientifici, inoltre, hanno provato come l’immersione in acqua fredda o impacchi di ghiaccio, riducano il dolore in maniera più efficiente rispetto al riposo passivo. Accortezze efficaci per ottenere un recupero muscolare veloce, i cui tempi, comunque, variano. Per alcuni soggetti bastano 24 ore, per altri 48 o 72. In ogni caso, incidono significativamente l’età, la dieta, il livello di workout e l’intensità dell’allenamento.